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「開脚ストレッチ(柔軟)」の方法!コツやメリットを解説。【ダイエット効果あり】

体を柔らかくしたい!開脚ストレッチで床に胸をつけたい!開脚が出来るストレッチ方法が知りたい! 今回は、開脚ストレッチで床に胸をつけるための方法やメリットを紹介して行きます。 開脚ストレッチが出来る仕組みをしっかり理解してからストレッチに取り組んでいきましょう! この記事を書いている僕(RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。 開脚ストレッチのメリット 代謝が上がる 股関節の動きをサポートしている大きな筋肉が使われることで、代謝が上がります。 血行が良くなりエネルギー消費量が増えるので、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすく太りづらい体質を作る事ができます。 ダイエットをしている方には嬉しい効果です。 怪我の予防 筋肉の柔軟性があると、急な筋肉の伸縮にも耐えられるので、怪我を防ぐことができます。 柔軟性が欠けることで、肉離れなどが発生しやすくなるので、常に筋肉の柔軟性を高めていくことが重要です。 腰痛改善 腰痛は、筋肉が固くなっていたり股関節の動きが悪い事で発生する事がほとんどです。 開脚ストレッチは、様々な筋肉と関節が動員されていて、そこに刺激を加える事で動きが良くなり腰痛改善に繋がります。 骨盤の位置が調整されたりもするので、猫背やぽっこりお腹、肩こりなどといった不調の改善も期待できます。 むくみ・冷え性改善 股関節周りの筋肉が固まると、リンパが正常に機能しなくなるので、老廃物がたまります。 開脚ストレッチで、下半身のリンパ節を刺激し老廃物を除去する事でむくみや冷え性を改善する事ができます。 下半身は老廃物が溜まりやすいので、ストレッチで血流を良くする事で大切です。 開脚ストレッチのコツ 呼吸を止めない →腹式呼吸でリラックスして行う。 体温を高めて行う →運動後や入浴後がおすすめ。 反動をつけない →ゆっくり伸ばし30秒ほど体勢をキープ。 股関節の動きを良くする →骨盤の前傾と股関節の外旋させる。 ※床に胸をつける上で1番重要なポイント! 股関節の動きを良くするストレッチ ストレッチ1 両足の裏を合わせて座る →あぐらのような姿勢でかかとを体に寄せる。 骨盤を立たせる →お尻のお肉を外側へ逃し坐骨を床につける。 呼吸をしながら30秒キープ →背筋を伸ばして行う。 ※余裕があれば手で膝を床の方へ押す。 ストレッチ2 お尻と脚を壁につけ仰向けになる →天井に向かって脚を伸ばす。 脚を壁に沿わせてゆっくり開いていく →腰が反らないようにお腹に力を入れる。 呼吸をしながら30秒キープ →限界まで開いたら脱力で行う。 ※脚を真っ直ぐ伸ばしつま先を外側へ向ける。 ストレッチ3 足を外側に開き腰を落とす →両手は膝につける。 左右に体をひねって止める →肘が曲がらないように行う。 呼吸をしながら30秒キープ →片側が終わったら反対も行う。 ※ももの内側が伸びていることを感じる。慣れてきたら足の指先をなるべく外側に向けて行く。 まとめ 今回は、開脚ストレッチについて解説しました。 無理はせず自分のペースで、可動域を少しづつ広くしてき、毎日継続して行う事が大切です。 開脚ストレッチで床に胸をつけるには、股関節の柔軟性と下半身全体の柔軟性が必要なので、偏らずに全体的にストレッチを行って下さいね! by RYO   【ストレッチに関しての記事】 ・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説! ・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します! ・骨盤の歪みを治すストレッチ方法!歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】   【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO

筋トレ

遅筋と速筋について!ダイエットや筋トレ初心者必見【筋肉の種類】

筋肉の種類で遅筋・速筋って何?どんなトレーニングをするの?それぞれの鍛えるメリットやデメリットが知りたい! 今回は、筋肉の中でも骨格筋の「遅筋・速筋」について解説して行きます。 筋トレ初心者やダイエットをしている方は、どちらの筋肉を鍛えたほうが自分に良いのかを判断してトレーニングをして下さい! 自分に合ったトレーニングをすることで理想の体を作る事ができますよ♪

ダイエット

減量(ダイエット)でのローカーボ・ローファット食事制限の違い!【筋トレ】

ローカーボとローファットって何?メリット・デメリットが知りたい!どっちが痩せるの? 今回はローカーボとローファットの内容やそれぞれのメリット・デメリットなどを解説していきます。減量(ダイエット)を考えている方は、どちらが自分に合っているか、確認してから減量(ダイエット)を進めて下さいね! この記事を書いている僕(RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニングの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。 ローカーボ   ・ローカーボとは 炭水化物の摂取を制限することで脂肪を代わりのエネルギーとして使うこと。 主にタンパク質と脂質で食事を構成する糖質制限のことを言います。 ケトーシス状態を作り脂肪を溜めることなく燃やしていきます。※ケトーシス状態に入るのは1週間から2週間の間と言われています。 ・メリット 空腹感に襲われない →血糖値を一定に保てる。 短期間で体重がすぐ落ちる →ローファットより痩せるのが早い。 食べれるものが多い →主に肉・魚・卵・チーズ・マヨネーズなど ・デメリット 筋肉が落ちる →脂肪と一緒に筋肉まで分解してしまう。 リバウンドしやすい →食欲の増加や炭水化物の吸収率が上がる。 食費がかかる →安価なご飯やパンが食べられない。 ケトン臭が出る →体臭が強くなってしまう。 食事管理が難しい →ローファットより注意点が多い。 ・ローカーボの方法 1食分の糖質を10〜20gに抑えて、タンパク質と脂質でカロリーを摂取する。 PFCバランスは「3・6・1」が理想です。 【例】摂取カロリーが1800の場合 P(タンパク質)=3 (540カロリー)=135g F(脂質)=6 (1080カロリー)=120g C(炭水化物)=1 (180カロリー)=45g この割合で食事をするのが理想です。 ・ローカーボの注意点 ローカーボは長期的なダイエットには向いてないです。 ローカーボを行う期間は人それぞれで目標によって変わるので専門家と相談しながら進める事が良いです。 栄養も偏りやすいので糖質の少ない野菜をたくさん摂ることが大切です。 ・ローファット ローファットとは 脂質を減らしてカロリーを抑える減量(ダイエット)方法。 主に炭水化物とタンパク質で食事を構成していきます。 消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるというのが基本になります。 ・メリット 筋肉が落ちない →炭水化物を摂る事で筋肉からエネルギーを生成しないため。 続けやすい →ある程度好きなものが食べられる。 リバウンドしにくい →急激な体重減少がないため。 食費がかからない →安価なご飯やパンが食べれる。 チートデイを入れられる →停滞期に好きなものを食べれる日を設けられる。 ・デメリット 空腹感に襲われる →血糖値の上下が起こりやすくなるため。 短期間では痩せられない →ローカーボより成果が出るのが遅い。 ホルモンの分泌減少 →男性ホルモンのテストステロンが低下。 ・ローカーボの方法 1日の脂質を20〜30gに抑えて、タンパク質と炭水化物でカロリーを摂取する。 PFCバランスは「3・1・6」が理想です。 【例】摂取カロリーが2000の場合 P(タンパク質)=3 (600カロリー)=150g F(脂質)=1 (200カロリー)=22g C(炭水化物)=6 (1200カロリー)=300g この割合で食事をするのが理想です。 ・ローカーボの注意点 お肉であれば鶏肉中心で、他のお肉であれば脂身がない赤身を食べる。 お魚であればかつおやマグロなどの、脂身が無い物を選ぶ。 炭水化物でもなるべく、白米や・玄米・そばなどをチョイスする。 ・まとめ 今回はローカーボとローファットのメリットやデメリット、方法を解説して行きました。 自分に合っている方法を選んで減量(ダイエット)を進めて行きましょう。無理なダイエットはせずに健康的に行って下さいね! by RYO 【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo ...

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