ダントレ（ダンス&トレーニング教室）

: 2019/12/24

【睡眠と筋トレ】の関係性！良質な睡眠方法とその効果を解説。

筋トレの効果があまり出ない。トレーニングと睡眠は関係してる？睡眠の効果が知りたい！今回は運動や筋トレをしている方には、特に重要な睡眠の役割について解説して行きます。良質な睡眠には、様々な効果があり運動や筋トレに良い影響を与えてくれますよ！この記事を書いている僕（RYO＠健康運動実践指導者)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています！　※詳しくはプロフィールをご覧ください。SNS　Twitter・Instagram・YouTube 睡眠と筋トレの関係筋肉の成長について筋肉が成長するには、成長ホルモンが必要不可欠です。この成長ホルモンが1番多く分泌されるのが睡眠中なのです。睡眠が不足してしまうと成長ホルモンが分泌されず、トレーニングによって傷ついた筋肉は修復することが出来ません。なので、筋肉を成長させるには、筋トレだけでなく睡眠もしっかり取らなくてはいけません。睡眠不足について睡眠不足は、集中力を下げてしまいます。集中力が落ちる事で、トレーニングの効率を下げるだけでなく、怪我のリスクも高まります。体力的にも疲れやすくなるため、十分な睡眠時間を確保する必要があります。 ※睡眠時間は、健康を作る上で7〜8時間が最も良いとされています。不眠解消について筋トレは、日常生活に比べ非常に多くの体力を使います。それによって、睡眠を促進させる効果があります。更に睡眠の質も上がるので、疲労回復や成長ホルモンの分泌につながります。良質な睡眠を取る方法自然光を浴びる自然光を浴びることで、睡眠時間と睡眠の質が上がります。自然光を浴びないと、人間の身体は今が昼なのか夜なのか判断ができなくなり、睡眠のサイクルが崩れてしまいます。毎日2時間以上の自然光を浴びると、睡眠に良い影響を与えるとされています。 22時に就寝 22時から2時の間は、成長ホルモンがもっとも多く分泌されている時間です。筋肉を成長されるためにも、この時間帯に就寝していることが重要です。ストレッチをするストレッチをすることで、副交感神経が高まりリラックスすることが出来ます。深い呼吸をしながらゆっくり伸ばせる静的ストレッチを行いましょう。 ※動的ストレッチは、交感神経が優位になってしまい睡眠の妨げになるので控えましょう。激しい運動も同様です。～ストレッチの効果や種類、注意点などを解説！～お酒とタバコを控えるアルコールを摂取することで、成長ホルモンやメラトニンの分泌が減少してしまいます。※メラトニンは睡眠サイクルを整えるホルモン。またタバコには、ニコチンとカフェインが入っており、血中濃度を高めて覚醒作用が働いてしまうので、なるべく控えるようにしましょう。就寝前のブルーライトを避ける就寝前にスマホやパソコン、テレビなどから出るブルーライトを見ることで、睡眠サイクルが崩れてしまいます。就寝の1〜2時間前には、なるべくブルーライトを避けるようにしましょう。就寝直前に食事をしない就寝時に食べ物が胃に残っていると、体は消化の働きを優先させてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。なので、就寝前は食事を控えるか、胃に残らない消化の良いものにしましょう。※乳製品やプロテインなど。まとめ今回は、睡眠と筋トレの関係性について解説しました。睡眠と筋トレには相関関係があるので、どちらも正しく進めていくことが重要です。良質な睡眠を確保るすためにも、筋トレの効率を上げるためにも、今回の内容を実践してみて下さいね！　by RYO 【ストレッチに関しての記事】・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説！・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します！・骨盤の歪みを治すストレッチ方法！歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】【食事に関しての記事】・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について！・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識！＜食事編＞・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物！・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係！【初心者向け】【トレーニングに関しての記事】・筋トレでダイエットを効率化！・トレーニングの原理・原則について！【筋トレ初心者必見】・体幹とは？体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方！【ダイエット初心者必見】 RYO　 SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube＠DAN-TRA RYO

: 2019/12/23

健康を作るための運動「筋トレ・ストレッチ・有酸素運動」について！

健康になりたい！健康を作るためにはどんな運動をやれば良いの？運動のメリットが知りたい！今回は、健康を作る上で重要な、「筋力トレーニング・ストレッチ（柔軟）・有酸素運動」の効果を解説して行きます。運動をすることは様々なメリットがあり、心身ともに健康を作ることが出来ます。運動の素晴らしさを理解したうえで、運動に取り組んでみて下さいね！この記事を書いている僕（RYO＠健康運動実践指導者)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています！　※詳しくはプロフィールをご覧ください。健康を作る運動健康を作るための運動とは、生活習慣病や病気になるリスクを下げ、健康的に生活するために行う運動です。運動を行うことで、心身ともに健康で豊かな生活を送る事ができます。【運動による健康メリット】精神面の安定骨や筋肉、関節の形成抑うつ症などの軽減生活習慣病の予防病気による死亡リスクの低減生活機能レベルの向上　　　　　運動をすることは、この他にも様々なメリットがあり、定期的に運動を行うことで健康状態を維持する効果があります。運動の種類筋力トレーニング筋力トレーニングは、立ったり歩いたりする筋力を維持させたり、筋力を向上させる効果があります。筋肉量を増やし体を大きくさせることも出来る筋力トレーニングは、目的によって様々な方法が存在します。筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、消費するエネルギー量が増えることで、太りにくい身体を作ることができます。ストレッチストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて怪我のリスクを下げたり、疲労回復に効果的です。筋肉が柔らかくなり関節の動きが良くなることで、肩こりや猫背、腰痛などの改善にも役立ちます。関節の動きの幅が広がることで、パフォーマンス力の向上にも繋がります。有酸素運動有酸素運動は、身体全体を動かし酸素を取り込むことによって、体力や持久力がつき心肺機能が鍛えられます。減量効果があることから、肥満や生活習慣病などの予防にも繋がります。エネルギー消費量が大きく血圧が上がりにくい有酸素運動は、怪我や事故のリスクが低く安全に行えるので、誰でも取り入れやすい運動です。まとめ今回は、健康を作るために必要な運動「筋トレ・ストレッチ・有酸素運動」について解説して行きました。健康を作るためには、運動以外にも良質な栄養補給や休養が大切です。「運動・栄養・休養」の健康三大要素を意識して生活してみて下さいね！　by RYO 【ストレッチに関しての記事】・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説！・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します！・骨盤の歪みを治すストレッチ方法！歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】【食事に関しての記事】・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について！・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識！＜食事編＞・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物！・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係！【初心者向け】【トレーニングに関しての記事】・筋トレでダイエットを効率化！・トレーニングの原理・原則について！【筋トレ初心者必見】・体幹とは？体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方！【ダイエット初心者必見】 RYO　SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube＠DAN-TRA RYO

: 2019/12/22

「開脚ストレッチ（柔軟）」の方法！コツやメリットを解説。【ダイエット効果あり】

体を柔らかくしたい！開脚ストレッチで床に胸をつけたい！開脚が出来るストレッチ方法が知りたい！今回は、開脚ストレッチで床に胸をつけるための方法やメリットを紹介して行きます。開脚ストレッチが出来る仕組みをしっかり理解してからストレッチに取り組んでいきましょう！この記事を書いている僕（RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています！　※詳しくはプロフィールをご覧ください。開脚ストレッチのメリット代謝が上がる股関節の動きをサポートしている大きな筋肉が使われることで、代謝が上がります。血行が良くなりエネルギー消費量が増えるので、脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすく太りづらい体質を作る事ができます。ダイエットをしている方には嬉しい効果です。怪我の予防筋肉の柔軟性があると、急な筋肉の伸縮にも耐えられるので、怪我を防ぐことができます。柔軟性が欠けることで、肉離れなどが発生しやすくなるので、常に筋肉の柔軟性を高めていくことが重要です。腰痛改善腰痛は、筋肉が固くなっていたり股関節の動きが悪い事で発生する事がほとんどです。開脚ストレッチは、様々な筋肉と関節が動員されていて、そこに刺激を加える事で動きが良くなり腰痛改善に繋がります。骨盤の位置が調整されたりもするので、猫背やぽっこりお腹、肩こりなどといった不調の改善も期待できます。むくみ・冷え性改善股関節周りの筋肉が固まると、リンパが正常に機能しなくなるので、老廃物がたまります。開脚ストレッチで、下半身のリンパ節を刺激し老廃物を除去する事でむくみや冷え性を改善する事ができます。下半身は老廃物が溜まりやすいので、ストレッチで血流を良くする事で大切です。開脚ストレッチのコツ呼吸を止めない →腹式呼吸でリラックスして行う。体温を高めて行う →運動後や入浴後がおすすめ。反動をつけない →ゆっくり伸ばし30秒ほど体勢をキープ。股関節の動きを良くする →骨盤の前傾と股関節の外旋させる。　※床に胸をつける上で1番重要なポイント！股関節の動きを良くするストレッチストレッチ1 両足の裏を合わせて座る →あぐらのような姿勢でかかとを体に寄せる。骨盤を立たせる →お尻のお肉を外側へ逃し坐骨を床につける。呼吸をしながら30秒キープ →背筋を伸ばして行う。 ※余裕があれば手で膝を床の方へ押す。ストレッチ2 お尻と脚を壁につけ仰向けになる →天井に向かって脚を伸ばす。脚を壁に沿わせてゆっくり開いていく →腰が反らないようにお腹に力を入れる。呼吸をしながら30秒キープ →限界まで開いたら脱力で行う。 ※脚を真っ直ぐ伸ばしつま先を外側へ向ける。ストレッチ3 足を外側に開き腰を落とす →両手は膝につける。左右に体をひねって止める →肘が曲がらないように行う。呼吸をしながら30秒キープ →片側が終わったら反対も行う。 ※ももの内側が伸びていることを感じる。慣れてきたら足の指先をなるべく外側に向けて行く。まとめ今回は、開脚ストレッチについて解説しました。無理はせず自分のペースで、可動域を少しづつ広くしてき、毎日継続して行う事が大切です。開脚ストレッチで床に胸をつけるには、股関節の柔軟性と下半身全体の柔軟性が必要なので、偏らずに全体的にストレッチを行って下さいね！　by RYO 【ストレッチに関しての記事】・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説！・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します！・骨盤の歪みを治すストレッチ方法！歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】【食事に関しての記事】・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について！・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識！＜食事編＞・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物！・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係！【初心者向け】【トレーニングに関しての記事】・筋トレでダイエットを効率化！・トレーニングの原理・原則について！【筋トレ初心者必見】・体幹とは？体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方！【ダイエット初心者必見】 RYO　SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube＠DAN-TRA RYO

: 2019/12/21

遅筋と速筋について！ダイエットや筋トレ初心者必見【筋肉の種類】

筋肉の種類で遅筋・速筋って何？どんなトレーニングをするの？それぞれの鍛えるメリットやデメリットが知りたい！今回は、筋肉の中でも骨格筋の「遅筋・速筋」について解説して行きます。筋トレ初心者やダイエットをしている方は、どちらの筋肉を鍛えたほうが自分に良いのかを判断してトレーニングをして下さい！自分に合ったトレーニングをすることで理想の体を作る事ができますよ♪

: 2019/12/20

減量(ダイエット)でのローカーボ・ローファット食事制限の違い！【筋トレ】

ローカーボとローファットって何？メリット・デメリットが知りたい！どっちが痩せるの？今回はローカーボとローファットの内容やそれぞれのメリット・デメリットなどを解説していきます。減量(ダイエット)を考えている方は、どちらが自分に合っているか、確認してから減量(ダイエット)を進めて下さいね！この記事を書いている僕（RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニングの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています！　※詳しくはプロフィールをご覧ください。ローカーボ・ローカーボとは炭水化物の摂取を制限することで脂肪を代わりのエネルギーとして使うこと。主にタンパク質と脂質で食事を構成する糖質制限のことを言います。ケトーシス状態を作り脂肪を溜めることなく燃やしていきます。※ケトーシス状態に入るのは1週間から2週間の間と言われています。・メリット空腹感に襲われない →血糖値を一定に保てる。短期間で体重がすぐ落ちる →ローファットより痩せるのが早い。食べれるものが多い →主に肉・魚・卵・チーズ・マヨネーズなど・デメリット筋肉が落ちる →脂肪と一緒に筋肉まで分解してしまう。リバウンドしやすい →食欲の増加や炭水化物の吸収率が上がる。食費がかかる →安価なご飯やパンが食べられない。ケトン臭が出る →体臭が強くなってしまう。食事管理が難しい →ローファットより注意点が多い。・ローカーボの方法 1食分の糖質を10〜20gに抑えて、タンパク質と脂質でカロリーを摂取する。 PFCバランスは「3・6・1」が理想です。【例】摂取カロリーが1800の場合 P(タンパク質)＝3 (540カロリー)＝135g F(脂質)＝6 (1080カロリー)＝120g C(炭水化物)＝1 (180カロリー)＝45g この割合で食事をするのが理想です。・ローカーボの注意点ローカーボは長期的なダイエットには向いてないです。ローカーボを行う期間は人それぞれで目標によって変わるので専門家と相談しながら進める事が良いです。栄養も偏りやすいので糖質の少ない野菜をたくさん摂ることが大切です。・ローファットローファットとは脂質を減らしてカロリーを抑える減量(ダイエット)方法。主に炭水化物とタンパク質で食事を構成していきます。消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるというのが基本になります。・メリット筋肉が落ちない →炭水化物を摂る事で筋肉からエネルギーを生成しないため。続けやすい →ある程度好きなものが食べられる。リバウンドしにくい →急激な体重減少がないため。食費がかからない →安価なご飯やパンが食べれる。チートデイを入れられる →停滞期に好きなものを食べれる日を設けられる。・デメリット空腹感に襲われる →血糖値の上下が起こりやすくなるため。短期間では痩せられない →ローカーボより成果が出るのが遅い。ホルモンの分泌減少 →男性ホルモンのテストステロンが低下。・ローカーボの方法 1日の脂質を20〜30gに抑えて、タンパク質と炭水化物でカロリーを摂取する。 PFCバランスは「3・1・6」が理想です。【例】摂取カロリーが2000の場合 P(タンパク質)＝3 (600カロリー)＝150g F(脂質)＝1 (200カロリー)＝22g C(炭水化物)＝6 (1200カロリー)＝300g この割合で食事をするのが理想です。・ローカーボの注意点お肉であれば鶏肉中心で、他のお肉であれば脂身がない赤身を食べる。お魚であればかつおやマグロなどの、脂身が無い物を選ぶ。炭水化物でもなるべく、白米や・玄米・そばなどをチョイスする。・まとめ今回はローカーボとローファットのメリットやデメリット、方法を解説して行きました。自分に合っている方法を選んで減量(ダイエット)を進めて行きましょう。無理なダイエットはせずに健康的に行って下さいね！　by RYO 【食事に関しての記事】・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について！・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識！＜食事編＞・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物！・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係！【初心者向け】【トレーニングに関しての記事】・筋トレでダイエットを効率化！・トレーニングの原理・原則について！【筋トレ初心者必見】・体幹とは？体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方！【ダイエット初心者必見】 RYO　SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo ...

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