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筋トレ

「超回復」を理解してトレーニング効果アップ!【筋トレ初心者・ダイエット向け】

超回復って何? 筋肉痛は何で起きるの? 毎日トレーニングはして良いの?   今回は、筋トレ後に起こる「超回復」について解説していきます。 超回復の理論を理解することで、トレーニングやダイエットを効率よく進めることが出来るので、超回復を上手く使って筋トレの効果を上げていきましょう! この記事を書いている僕(RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどを指導しながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。 超回復について 超回復とは 超回復とは、筋力トレーニング後に適度な休息を取ることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象のことを言います。 筋力トレーニングを行うと、筋肉は破壊されます。破壊された筋肉は48時間から72時間の間に徐々に回復して、元々の筋肉よりもさらに強い筋肉を作ろうと修復させます。この理論が「超回復理論」と言われています。 トレーニングをして、破壊された筋肉を休ませずに鍛えてしまうと、筋肉は成長しないばかりか、筋力は低下します。しかし、トレーニングの間隔を空けすぎても筋力は落ちてしまうので、超回復するのを待ってからトレーニングをしていくことが、筋肉量を上げるためには非常に重要です。 超回復させるには 超回復をさせるには、適切な栄養補給や休息はもちろん、トレーニングで自分の限界を少しだけ超えていくことが大切です。 自分の限界を超えることで、筋肉はさらに強い筋肉へと成長させます。しかし、限界を超えすぎるトレーニングをしても怪我の原因にも繋がるので、注意が必要です。最初のうちは、筋肉の適度な張りや疲労感を感じるくらいでも十分です。 トレーニングでしっかり筋肉に刺激を加えられたのであれば、鍛えた部位は2日から3日空けてから、トレーニングをまた再開させましょう! ~栄養補給についての記事~ ・プロテイン初心者のための基礎的な知識と効果の解説! ・必須アミノ酸(BCAA)とトレーニングの関係!種類や効果を解説。 超回復の効果を高めるには ストレッチ →血流を良くして疲労物質の排出を促す。 入浴 →体温が上がり血行が良くなることで血液が全身に行き渡る。※交代浴がおススメ! 湿布 →筋肉の炎症を抑え筋肉痛を緩和させる。 超回復期間(部位別) 部位別に超回復をする時間についてまとめました。 部位 時間 広背筋(背中) 72 大腿四頭筋(太もも前) 72 大腿二頭筋(太もも後) 72 大殿筋(お尻) 48 大胸筋(胸) 48 上腕三頭筋(二の腕) 48 上腕二頭筋(力こぶ) 48 腹筋(お腹) 24 下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24 上記で超回復にかかる時間は48時間から72時間と言いましたが、腹筋などは回復が早いので毎日トレーニングしても良いと言われています。しかし、強い刺激を加え筋肉痛がひどい場合は、トレーニングを控えるようにしましょう。 まとめ 今回は、超回復について解説していきました。 超回復の理論をしっかり理解することで、トレーニングやダイエットを効率よく進めていくことが出来ます。自分の生活リズムに合わせてトレーニングメニューや超回復を意識した日程を組んでいきましょう。 ボディメイクをしていくのであれば、運動・栄養・休養を正しく整えていくことがすごく大切ですよ! by RYO ~おススメ記事~  【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO    

ビール

アルコールと筋トレ(筋肉)の関係!飲酒はダイエットにまで影響!?

アルコールを飲むと筋肉がつかないの?トレーニング効果が落ちるの?ダイエット効果まで下がるの? 今回は、アルコールが身体に及ぼす影響について解説していきます。 これを知らないとトレーニングやダイエットの効果が得にくくなるので、しっかり理解して筋トレや減量を効率よく進めていきましょう! この記事を書いている僕(RYO)は、現在パーソナルトレーナーとして仕事をしていてモデルさんなどを指導しながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。 飲酒でおきる悪影響 ここでは、アルコールを摂取することで筋トレやダイエットにどんな悪影響が起きるのかを解説していきます。 テストステロン減少 男性ホルモンの中でも、最も多いテストステロンの分泌量が減少します。 テストステロンは、筋トレの刺激などによって分泌され、たんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。しかし、アルコールを摂取することで、テストステロンの分泌量が減少してしまい、筋肉を上手に作ることが出来なくなってしまいます。 コルチゾール増加 ストレスホルモンとも呼ばれる、コルチゾールが分泌され筋肉を分解します。 コルチゾールは、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまいます。更に、脂肪の蓄積を促してしまうので、ダイエットをしている方には最悪の性質を持っています。 mTORの活動低下 たんぱく質キナーゼとも呼ばれるmTORの活動が低下し、筋肉の合成がしにくくなります。 筋トレやたんぱく質の摂取をすることで、筋肉の合成を促すmTORシグナル伝達経路が活発になりますが、アルコールを摂取することで、この活動が低下すると言われています。 睡眠の質低下 アルコールを摂取することで睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下します。 睡眠の質が下がってしまうことで、成長ホルモンが分泌されなくなり、筋肉の成長や回復が遅れてしまいます。アルコールを摂取して眠くなり、ぐっすり寝ていると思いますが、実はこの睡眠は浅い睡眠になってしまいます。 脂肪蓄積 アルコールを摂取することで、肝臓がうまく機能せず脂肪が蓄積される。 肝臓は、アルコールが摂取されるとそれを分解するためにフル稼働します。それによって他の栄養素の分解ができなくなり、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。更に、アルコールは食欲を高めてしまう作用もあります。 肝臓が栄養素を分解できなくなるということは、糖質やたんぱく質の分解もできなくなるので、筋肉の生成ができなくなるということです。 アルコールと上手く付き合う方法 ここでは、どうしてもアルコールを飲まなくてはいけない場合や、アルコールが好きで止められない人への、アルコール対策を紹介します。 対策 蒸留酒を選ぶ →ウイスキーや焼酎など糖質が少ないものを飲む 量を抑える →水を間にはさみ深酒を防ぎ、肝臓の負担を減らす 筋トレ直後は控える →飲むなら筋トレの日程を変える 参考YouTube 【筋トレ,ダイエット】と【アルコール】の関係について徹底解説!痩せない理由は… まとめ 今回は、アルコールと筋トレの関係性について解説していきました。 アルコールは、ボディメイクをするうえで悪影響なことばかりです。極力飲まない方が良いですが、飲まないことでストレスが溜まってしまうくらいなら、少量(500缶1本くらい)ならあまり悪影響を及ぼさないと言われているので、うまくアルコールと付き合うことが大切です。 トレーニング日から逆算して飲む日を決めたり、飲み会でのおつまみをサラダやお肉、お魚などにしてトレーニングやダイエットに悪影響を及ぼさない程度で上手にアルコールと付き合っていきましょう! by RYO   ~おススメ記事~  【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO    

ダイエット

痩せ筋トレの内容や方法について解説します!【金スマ/とがわ愛】

金スマで放送されていた痩せ筋トレって何?痩せ筋トレの方法が知りたい!効率的にダイエットを成功させたい! 今回は、2019年12月6日にTBS系「金スマ」で放送された、さとう珠緒さんとやしろ優さんが挑戦していた、効率的に痩せるダイエット方法「痩せ筋トレ」について解説していきたいと思います。 痩せ筋トレは、お家でも簡単に行うことができるトレーニングで、筋トレ初心者でも安全にできるような内容のものでした。効率的にダイエットを成功させるには、正しい方法で行うことが重要ですので、しっかりトレーニングの方法を理解して痩せ筋トレを進めていきましょう!

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