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「超回復」を理解してトレーニング効果アップ!【筋トレ初心者・ダイエット向け】

超回復って何? 筋肉痛は何で起きるの? 毎日トレーニングはして良いの?   今回は、筋トレ後に起こる「超回復」について解説していきます。 超回復の理論を理解することで、トレーニングやダイエットを効率よく進めることが出来るので、超回復を上手く使って筋トレの効果を上げていきましょう! この記事を書いている僕(RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどを指導しながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。 超回復について 超回復とは 超回復とは、筋力トレーニング後に適度な休息を取ることで、筋肉の総量がトレーニング前よりも増加する現象のことを言います。 筋力トレーニングを行うと、筋肉は破壊されます。破壊された筋肉は48時間から72時間の間に徐々に回復して、元々の筋肉よりもさらに強い筋肉を作ろうと修復させます。この理論が「超回復理論」と言われています。 トレーニングをして、破壊された筋肉を休ませずに鍛えてしまうと、筋肉は成長しないばかりか、筋力は低下します。しかし、トレーニングの間隔を空けすぎても筋力は落ちてしまうので、超回復するのを待ってからトレーニングをしていくことが、筋肉量を上げるためには非常に重要です。 超回復させるには 超回復をさせるには、適切な栄養補給や休息はもちろん、トレーニングで自分の限界を少しだけ超えていくことが大切です。 自分の限界を超えることで、筋肉はさらに強い筋肉へと成長させます。しかし、限界を超えすぎるトレーニングをしても怪我の原因にも繋がるので、注意が必要です。最初のうちは、筋肉の適度な張りや疲労感を感じるくらいでも十分です。 トレーニングでしっかり筋肉に刺激を加えられたのであれば、鍛えた部位は2日から3日空けてから、トレーニングをまた再開させましょう! ~栄養補給についての記事~ ・プロテイン初心者のための基礎的な知識と効果の解説! ・必須アミノ酸(BCAA)とトレーニングの関係!種類や効果を解説。 超回復の効果を高めるには ストレッチ →血流を良くして疲労物質の排出を促す。 入浴 →体温が上がり血行が良くなることで血液が全身に行き渡る。※交代浴がおススメ! 湿布 →筋肉の炎症を抑え筋肉痛を緩和させる。 超回復期間(部位別) 部位別に超回復をする時間についてまとめました。 部位 時間 広背筋(背中) 72 大腿四頭筋(太もも前) 72 大腿二頭筋(太もも後) 72 大殿筋(お尻) 48 大胸筋(胸) 48 上腕三頭筋(二の腕) 48 上腕二頭筋(力こぶ) 48 腹筋(お腹) 24 下腿三頭筋(ふくらはぎ) 24 上記で超回復にかかる時間は48時間から72時間と言いましたが、腹筋などは回復が早いので毎日トレーニングしても良いと言われています。しかし、強い刺激を加え筋肉痛がひどい場合は、トレーニングを控えるようにしましょう。 まとめ 今回は、超回復について解説していきました。 超回復の理論をしっかり理解することで、トレーニングやダイエットを効率よく進めていくことが出来ます。自分の生活リズムに合わせてトレーニングメニューや超回復を意識した日程を組んでいきましょう。 ボディメイクをしていくのであれば、運動・栄養・休養を正しく整えていくことがすごく大切ですよ! by RYO ~おススメ記事~  【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO    

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