筋トレ初心者だから筋トレの効率的な進め方が分からない。筋トレの効果をもっと上げたい！
今回は、トレーニングを効率よく進め、良い結果を出すためにも重要な、トレーニングの原理と原則について解説していきます。
筋トレ初心者やダイエットでトレーニングをしている方も、しっかりトレーニングの基本を確認して効率よく良い結果を出していきましょう！
この記事を書いている僕（RYO)は、現在パーソナルトレーナーとして仕事をしていてモデルさんなどを指導しながら、自分自身でも美ボディを追及しています！ ※詳しくはプロフィールをご覧ください。
目次
トレーニングの原理と原則とは
トレーニングには、３つの原理と５つの原則があります。
トレーニングの原理原則
- 原理＝身体に与える影響のこと
- 原則＝効果を出すための法則のこと
原理や原則をしっかり理解することで、知らずにトレーニングを行うよりもはるかにトレーニング効果を高めることができます。この原理原則は、筋トレ以外の運動についても効果を発揮するので、いろいろなところで応用していきましょう。
トレーニングの３原理
ここでは、トレーニングの３原理について解説していきます。
過負荷の原理（オーバーロード）
過負荷の原理とは、すでに持っている能力以上の負荷を与え機能を向上させること。
自分が持っている能力以上の負荷を身体にかけることで、その負荷に耐えられるように身体の能力は向上していきます。
トレーニングの際は、常に同じ負荷をかけるのではなく、その負荷に慣れてきたらどんどん負荷を大きくして身体能力を向上させ行きましょう。
特異性の原理
特異性の原理とは、トレーニングの内容によって効果が変わること。
自分の目的を達成させるためには、それに応じたトレーニングが必要になるということです。
腕立てをすれば、腕立てに耐えられるようになり、スクワットをすれば、スクワットに耐えられるようになります。そのトレーニングによってどんな効果があるのかを把握することが、トレーニングをするうえでは大切な要素になります。
可逆性の原理
可逆性の原理とは、トレーニングで高めた能力もトレーニングをやめれば元の能力に戻ること。
トレーニングをやめてしまうと、徐々に身体の能力は低下していきます。能力を維持させるためにも、トレーニングは継続する必要があります。
トレーニングの５原則
ここでは、トレーニングの５原則について解説していきます。
意識性の原則
意識性の原則とは、トレーニングに意識をしっかり向けることで効果を高めること。
そのトレーニングによってどんな能力が向上するのか、意味や効果を理解して鍛える部位に意識を向けることで、トレーニングの効果が上がります。
トレーニングの目標を設定して、日々のトレーニングに励みましょう。
全面性の原則
全面性の原則とは、バランスよく全身を鍛えて効果を高めること。
トレーニングや運動は、基本的に常に全身を使っています。例として、サッカー選手でも足だけではなく、全身をしっかり鍛えることでパフォーマンスの向上につなげています。
筋力バランスが崩れると、身体が歪みトレーニング効果が低下したり、怪我の原因にもつながります。なので、特定の部位だけでなく全身をしっかり鍛えることが重要です。
漸進性の原則
漸進性の原則とは、徐々に負荷を上げて効果を高めること。
強度を変えずに、トレーニングを続けると身体がその負荷に慣れてしまい、効果が低くなってきます。急激に負荷を上げると怪我の原因にもなるので、回数やセット数など少しづつ負荷を上げていき、バリエーションを増やして新しい刺激を身体に与えましょう。
身体が負荷に慣れないように工夫してトレーニングを進めていくことが、トレーニング効果を上げるためには重要です。
反復性の原則
反復性の原則とは、トレーニングを継続させることで、効果を高めること。
トレーニングでの結果を出すためには、数回やっただけでは結果を出すことはできません。反復して継続させることで結果が出てきます。もちろん、負荷を徐々に上げていくことは重要です。
体力や技術などの高い能力を身につけたいのであれば、長期間に渡ってトレーニングを継続させて行きましょう。
個別性の原則
個別性の原則とは、能力に合わせてトレーニングメニューを作ることで、効果を高めること。
体力や性別、体の使い方など一人一人違うため、その人に合った負荷を設定してトレーニングを行わなければいけません。自分の能力に合ったトレーニングでなければ、効果が出ないはもちろん怪我にもつながります。
トレーニング初心者が、いくらトップアスリートのトレーニングをしても、すべての人に効果が出るわけではないということです。
まとめ
今回は、トレーニングの原理や原則について解説していきました。
基本的な原理や原則を理解し身につけることで、トレーニング効果を高められ健康な身体を手に入れることができます。
人間の身体は、その人の歩んできた年数によって作られているので、短期間で変えようとせず、長いスパンで見てトレーニングを継続させていきましょう！ by RYO
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