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睡眠と筋トレ

【睡眠と筋トレ】の関係性!良質な睡眠方法とその効果を解説。

2019/12/24   -トレーニング, 健康

筋トレの効果があまり出ない。トレーニングと睡眠は関係してる?睡眠の効果が知りたい! 今回は運動や筋トレをしている方には、特に重要な睡眠の役割について解説して行きます。 良質な睡眠には、様々な効果があり運動や筋トレに良い影響を与えてくれますよ! この記事を書いている僕(RYO@健康運動実践指導者)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。SNS Twitter・Instagram・YouTube 睡眠と筋トレの関係 筋肉の成長について 筋肉が成長するには、成長ホルモンが必要不可欠です。 この成長ホルモンが1番多く分泌されるのが睡眠中なのです。 睡眠が不足してしまうと成長ホルモンが分泌されず、トレーニングによって傷ついた筋肉は修復することが出来ません。 なので、筋肉を成長させるには、筋トレだけでなく睡眠もしっかり取らなくてはいけません。 睡眠不足について 睡眠不足は、集中力を下げてしまいます。 集中力が落ちる事で、トレーニングの効率を下げるだけでなく、怪我のリスクも高まります。 体力的にも疲れやすくなるため、十分な睡眠時間を確保する必要があります。 ※睡眠時間は、健康を作る上で7〜8時間が最も良いとされています。 不眠解消について 筋トレは、日常生活に比べ非常に多くの体力を使います。それによって、睡眠を促進させる効果があります。 更に睡眠の質も上がるので、疲労回復や成長ホルモンの分泌につながります。 良質な睡眠を取る方法 自然光を浴びる 自然光を浴びることで、睡眠時間と睡眠の質が上がります。 自然光を浴びないと、人間の身体は今が昼なのか夜なのか判断ができなくなり、睡眠のサイクルが崩れてしまいます。 毎日2時間以上の自然光を浴びると、睡眠に良い影響を与えるとされています。 22時に就寝 22時から2時の間は、成長ホルモンがもっとも多く分泌されている時間です。 筋肉を成長されるためにも、この時間帯に就寝していることが重要です。 ストレッチをする ストレッチをすることで、副交感神経が高まりリラックスすることが出来ます。 深い呼吸をしながらゆっくり伸ばせる静的ストレッチを行いましょう。 ※動的ストレッチは、交感神経が優位になってしまい睡眠の妨げになるので控えましょう。激しい運動も同様です。 ~ストレッチの効果や種類、注意点などを解説!~ お酒とタバコを控える アルコールを摂取することで、成長ホルモンやメラトニンの分泌が減少してしまいます。※メラトニンは睡眠サイクルを整えるホルモン。 またタバコには、ニコチンとカフェインが入っており、血中濃度を高めて覚醒作用が働いてしまうので、なるべく控えるようにしましょう。 就寝前のブルーライトを避ける 就寝前にスマホやパソコン、テレビなどから出るブルーライトを見ることで、睡眠サイクルが崩れてしまいます。 就寝の1〜2時間前には、なるべくブルーライトを避けるようにしましょう。 就寝直前に食事をしない 就寝時に食べ物が胃に残っていると、体は消化の働きを優先させてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。 なので、就寝前は食事を控えるか、胃に残らない消化の良いものにしましょう。※乳製品やプロテインなど。 まとめ 今回は、睡眠と筋トレの関係性について解説しました。 睡眠と筋トレには相関関係があるので、どちらも正しく進めていくことが重要です。 良質な睡眠を確保るすためにも、筋トレの効率を上げるためにも、今回の内容を実践してみて下さいね! by RYO 【ストレッチに関しての記事】 ・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説! ・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します! ・骨盤の歪みを治すストレッチ方法!歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】   【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO  SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO

健康

健康を作るための運動「筋トレ・ストレッチ・有酸素運動」について!

健康になりたい!健康を作るためにはどんな運動をやれば良いの?運動のメリットが知りたい! 今回は、健康を作る上で重要な、「筋力トレーニング・ストレッチ(柔軟)・有酸素運動」の効果を解説して行きます。 運動をすることは様々なメリットがあり、心身ともに健康を作ることが出来ます。 運動の素晴らしさを理解したうえで、運動に取り組んでみて下さいね! この記事を書いている僕(RYO@健康運動実践指導者)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。 健康を作る運動 健康を作るための運動とは、生活習慣病や病気になるリスクを下げ、健康的に生活するために行う運動です。 運動を行うことで、心身ともに健康で豊かな生活を送る事ができます。 【運動による健康メリット】 精神面の安定 骨や筋肉、関節の形成 抑うつ症などの軽減 生活習慣病の予防 病気による死亡リスクの低減 生活機能レベルの向上      運動をすることは、この他にも様々なメリットがあり、定期的に運動を行うことで健康状態を維持する効果があります。 運動の種類 筋力トレーニング 筋力トレーニングは、立ったり歩いたりする筋力を維持させたり、筋力を向上させる効果があります。 筋肉量を増やし体を大きくさせることも出来る筋力トレーニングは、目的によって様々な方法が存在します。 筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、消費するエネルギー量が増えることで、太りにくい身体を作ることができます。 ストレッチ ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めて怪我のリスクを下げたり、疲労回復に効果的です。 筋肉が柔らかくなり関節の動きが良くなることで、肩こりや猫背、腰痛などの改善にも役立ちます。 関節の動きの幅が広がることで、パフォーマンス力の向上にも繋がります。 有酸素運動 有酸素運動は、身体全体を動かし酸素を取り込むことによって、体力や持久力がつき心肺機能が鍛えられます。 減量効果があることから、肥満や生活習慣病などの予防にも繋がります。 エネルギー消費量が大きく血圧が上がりにくい有酸素運動は、怪我や事故のリスクが低く安全に行えるので、誰でも取り入れやすい運動です。 まとめ 今回は、健康を作るために必要な運動「筋トレ・ストレッチ・有酸素運動」について解説して行きました。 健康を作るためには、運動以外にも良質な栄養補給や休養が大切です。 「運動・栄養・休養」の健康三大要素を意識して生活してみて下さいね! by RYO   【ストレッチに関しての記事】 ・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説! ・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します! ・骨盤の歪みを治すストレッチ方法!歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】   【食事に関しての記事】 ・ダイエットをする際に重要な「食事制限」について! ・体脂肪を減らすためのダイエット基礎知識!<食事編> ・ダイエット初心者におススメの効果的な痩せる食べ物! ・三大栄養素・PFCバランスの基礎知識とダイエットの関係!【初心者向け】 【トレーニングに関しての記事】 ・筋トレでダイエットを効率化! ・トレーニングの原理・原則について!【筋トレ初心者必見】 ・体幹とは?体幹トレーニングの効果・メリット解説。【ダイエット初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】   RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO

骨盤矯正

骨盤の歪みを治すストレッチ方法!歪む原因や起こる不調まで解説【骨盤矯正】

骨盤が歪むとどんな不調が起きるの?骨盤が歪んでいるかチェックしたい。骨盤の歪みを治す方法が知りたい。 今回は、骨盤の歪む原因や治すメリット、骨盤矯正のストレッチまでご紹介します。 骨盤の歪みを治すことで様々なメリットがあるので、歪みをチェックして歪んでいる方は私生活の過ごし方や、ストレッチをして歪みを改善してくださいね! この記事を書いている僕(RYO)は、現在スポーツジムでトレーニングのレッスンやパーソナルトレーナーとして仕事をしていて、自分自身でも骨盤の歪みを治した経験から、骨盤の歪みを治すための指導なども行っています。※詳しくはプロフィールをご覧ください。 骨盤の歪みとは 骨盤の歪みとは、日頃の悪い姿勢や運動時に受ける衝撃、妊娠出産や生活習慣など様々な要因で起こる、骨盤のずれやゆるみ、骨の傾きなどを言います。 骨盤が歪むと、腰や筋肉、内臓に影響して様々な不調を起こす可能性があります。 また、骨盤の歪みは男性よりも女性に起きやすいと言われています。女性の骨盤は、骨盤を支える筋肉量が少なく、靱帯も柔軟にできています。更に、赤ちゃんをお腹の中で育てるために男性よりも横幅が広く、柔軟性があるため歪みやすくなっています。しかし、男性の場合は靱帯の柔軟性が女性よりも低いため、一度骨盤が歪むと治しにくいというのも特徴です。 ※骨盤とは…腰の部分を作っている骨格で、仙骨,尾骨と左右の寛骨(腸骨・座骨・恥骨)からできていて、骨や筋肉、関節が結合して成り立っている。 歪む原因 座る姿勢や立ち姿勢が悪い ヒールを良く履いている 荷物をいつも同じ肩や手で持っている 片足に体重をかけている 脚を組んで座っている 歪みで起きる不調 ぽっこりお腹になる くびれが出にくくなる O脚やX脚になる むくみやすくなる 冷え性になりやくすなる 骨盤ストレッチの方法 ここでは、骨盤の歪みを改善させるためのストレッチ方法をご紹介します。 ストレッチを行う際は、呼吸を止めずにゆっくりおおきく動かしていきましょう。 ストレッチ1 足を骨盤の広さに開き立つ 両手を腰に当てる 膝を少し緩める 大きく骨盤を左右30回ほどまわす ※上半身は動かないようにまわしましょう! ストレッチ2 四つん這いになる 息を吐きながら背中を丸める ※お尻から持ち上げていくイメージ ②の姿勢をキープ ※背中に向かって息を吸う 息を吐きながら元の姿勢に戻す ※お尻から下げていくイメージ ※この流れを1セットとしてゆっくり3セット程行いましょう。 ストレッチ3   仰向けに寝る 両膝を立てる ※足の裏は地面につけ膝の角度は90度程度 息を吐きながら両膝を左右に倒す ※この時両膝は離れないように行う 倒したまま10秒程キープ ※両肩は床につける ※この流れを1セットとして3セット程行いましょう。 ストレッチ4 仰向けに寝る 両膝を抱える 顔を両膝に近づける 前後に10回転がる 左右に10回転がる ※転がる際は、だるまさんのように行う   参考YouTube まとめ 今回は、骨盤の歪みやストレッチ方法について解説していきました。 骨盤が歪むことで様々な不調が発生するので、日頃の骨盤に悪い習慣をなおして、骨盤の歪みの予防や改善のためにストレッチやトレーニングをしっかり行ってきましょう! by RYO おススメ記事 ・腰痛の予防や改善におススメなストレッチの方法や効果を紹介します! ・腰痛,猫背,ポッコリお腹改善!プランクトレーニングの解説。【筋トレ初心者必見】 ・ポッコリお腹を凹ますドローインの効果とやり方!【ダイエット初心者必見】 ・ストレッチの効果や種類、注意点などを解説! RYO SNS Twitter @DANTRA_RYO Instagram @dantra_ryo YouTube@DAN-TRA RYO

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