最近、ダイエットと聞くと食事制限や筋トレなどを思い浮かべる方が多いと思いますが、今回は食事制限をする際に注意することや大切な事項をまとめました。僕自身、体を鍛えていて増量や減量を繰り返し行っていたり、パーソナルトレーナーとして仕事をしていて、ボディメイクすることは得意なので、僕の経験から参考にして頂ければと思います。
この記事を書いている僕（RYO)は、現在パーソナルトレーナーとして仕事をしていて、トレーニングや食事の指導などでダイエットを成功させています。 ※詳しくはプロフィールをご覧ください。
目次
①たんぱく質をしっかり摂取する。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれていて、ビタミンBも多く含まれています。ビタミンBの中でも「ビタミンB1」は、糖質の代謝を良くする働きがあるので、積極的にたんぱく質を摂取して行きましょう。ビタミンB1の吸収を良くするために、玉ねぎ・ニラ・ニンニク・ネギなども一緒に食事に取り入れてみてくださいね♪
②野菜から最初に食べる。（ベジタブルファースト）
野菜には、食物繊維が多く含まれていて、糖質の吸収を緩やかにする働きを持っています。なので、野菜からしっかり摂取してから肉や・魚を食べるのが理想です。その他に食べるスピードや量も重要です。ゆっくりよく噛んで、たくさん野菜を食べて満腹中枢を刺激しましょう。
「 食物繊維を多く含む食材」
野菜・きのこ類・玄米・大豆類・海藻類など。
食物繊維の効果
- 血糖値の上昇を抑える
- 腸内環境を整える
- 脂質、コレステロールの吸収を抑える
③水をしっかり飲む
水をたくさん飲むことで、デトックスや消化機能サポートなどの効果があります。尿として排泄される老廃物が増え、むくみも軽減されます。更に、胃や腸の働きが活発になり、食べたものがしっかりと消化され、便秘の悩みも解消されますので、1日に1,5リットル以上の常温水を飲みましょう。朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲み、 胃や腸のぜん動運動を活発にしましょう♪
④糖質は極力控える。
ダイエットで1番簡単な方法が「糖質制限」です。白米やパンや麺類などは血糖値が上がりやすいです。そのため、体が老化してしまいます。痩せたいなら炭水化物を断つだけでもすぐに効果が出ます。どうしても食べたくなった時は、玄米がおススメです。玄米は、食物繊維やB1といった栄養素も多く含まれています。糖質制限は、理想の身体によって制限量が変わるので、1人で行うのが不安な方は専門家に相談してみましょう。糖質制限の注意点としては、ストレスがたまり過食になってリバウンドしたり、体調を崩してしまうこともあるので、ストレスに感じるくらいなら、少しくらいは好きなものを食べましょう♪食べすぎはダメですよ！
⑤カフェインを摂取する
カフェインには、リパーゼという消化酵素を活性化させる働きがあり、脂肪を分解して燃えやすくしてくれます。更に、血行を促進して代謝を上げる働きがあるのでダイエットにおススメです。コーヒーなどに含まれているので、飲む際はホットブラックで飲みましょう♪
⑥夕食は量を減らす
夜は活動量が減るので食べ過ぎると消化しきれず脂肪として蓄えてしまいます。夜に運動するのなら別ですが、しないのであれば夜の22時以降に食べるのは控えて、消化の良いものを選んで摂取しましょう。
⑦アルコールは極力控える
アルコールの代謝には、ビタミン・ミネラルが大量に使われ痩せにくくなります。ビタミンやミネラルはダイエットに必要不可欠で、不足すると太りやすい体になってしまいます。 アルコールを摂取することで筋肉が作りづらくなり、代謝が上がらないので極力控えた方がよいが、仕事の付き合いなどでどうしても飲まなければいけない場合は、 焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒を選びましょう。おつまみには、サラダなどで食物繊維を摂取してから肉や魚などのたんぱく質が多い食材を選びましょう。
まとめ
糖質制限でダイエットをする際は、これらのことを意識して下さい。糖質制限は、目的によって内容が異なるので、まずは自分がどうなりたいかを確認しましょう。短期間で落とそうとすると、それなりに食事制限も厳しくなり、ストレスもたまりやすくなるので、長い目で見て正しいやり方で無理のないダイエットを心がけましょう♪「継続は力なり」 by RYO
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