腰が痛い。腰痛が慢性化してしまった。腰痛を治したい。
今回は、ほとんどの人が経験している悩まされる腰痛について！
腰痛の改善や予防ができるストレッチの効果やストレッチ方法を紹介していきます。
この記事を書いている僕（RYO)は、現在スポーツジムでトレーニングのレッスンやパーソナルトレーナーとして仕事をしていて、自分自身でも重い腰痛を改善した経験から、腰痛改善や予防に向けた指導を行っています。※詳しくはプロフィールをご覧ください。
腰痛について
腰痛は、国民病ともいわれ人口の４分の１が腰痛に悩まされていると言われています。
重いものを常に持つ仕事や長時間のデスクワークなど、悪い姿勢や筋肉の低下や疲労から腰痛は引き起こされます。
腰痛の種類や原因は様々で、医師による診断が必要ですが、自分自身でも再発防止や予防に努めることが重要です。
腰痛ストレッチ
腰痛の予防や改善には、腰椎にかかる負担をできるだけ減らすことが大切です。そのためにも、日頃のストレッチや体幹を鍛えることは非常に重要です。主に腰や背中、太ももやお尻のストレッチを行いましょう！
腰痛がひどい場合で、ストレッチをすると悪化する可能性があるので、まずは腰椎専門医に診断をしてもらい、ストレッチやトレーニングをしても良いかの判断をしてもらい指示に従いましょう。
腰・背中・太もも・お尻
- 仰向けになり体を伸ばす。
- 片膝を両手で抱えて胸の方に寄せる←２０秒キープ
- 反対の膝も②と同様に行う
- 最後は両ひざを両手で抱えて胸の方に寄せる←２０秒キープ
腰・お尻
- 仰向けになり体を伸ばす
- 両膝を立てる←膝の角度は９０度程度
- 両膝が離れないように右に倒す←２０秒キープ
- 反対も③と同様に行う
※両肩は地面につけたまま腕はリラックスさせて行う。
参考YouTube
ストレッチの注意点
ストレッチは、お家でも一人で簡単にできます。下記の注意点を守りながらストレッチを行いましょう。
- 無理に伸ばさない
- 反動は使わずにゆっくり伸ばす
- 毎日継続させる
- 呼吸は止めない
※痛みがひどくなるようであれば中止しましょう。
ストレッチの効果
- 腰痛予防や改善
- 怪我の予防
- 疲労回復
腰痛が慢性化すると腰や背中、お尻や太もも周りの筋肉が固くなり悪化するので、筋肉を日頃からストレッチで伸ばして、ほぐしていくことが非常に重要です。そうすることで、腰痛の症状は緩和されていきます。
まとめ
今回は、腰痛の予防や改善に必要なストレッチについて解説していきました。
ストレッチ以外にも日常から腰に負担をかけないように、お腹とお尻に力を入れて生活したり、骨盤の位置を正しくして綺麗な姿勢で生活することも大切です！
日頃の私生活の中で腰痛の予防や改善のことを意識して、毎日ストレッチを継続して行えば、必ず良くなってくると思うので試してみて下さいね♪ by RYO
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