ダイエット トレーニング

プロテイン初心者のための基礎的な知識と効果の解説!

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たんぱく質

最近は、筋トレブームが到来し健康意識が高まりプロテインが話題になってきました。その中で、「プロテインはどんな効果があるの?」や「プロテインは太るんでしょ」などといった疑問をお持ちの方もいると思うので、今回はプロテイン初心者のための基礎的な効果や知識を解説していきます。

この記事を書いている僕(RYO)は、プロテイン愛用歴約10年で現在はパーソナルトレーナーとして仕事をしています。 ※詳しくはプロフィールをご覧ください。

プロテインとは?

プロテインは、日本語で「たんぱく質」のことを意味し、髪の毛や皮膚、骨や血管など筋肉づくり以外にも、美容や身体づくりには欠かせない栄養素です。

国で推奨されている1日のたんぱく質の摂取量は、成人男性で60グラム、成人女性で50グラムと言われています。スポーツや筋トレをしている方であれば、体重の1.5~2グラムの摂取が良いといわれています。

 

体重60キロの男性→90~120グラムの摂取  体重50キロの女性→75~100グラムの摂取

 

食事などでもたんぱく質は摂取できますが、食事に偏りがあったりすると不足してしまいがちです。補助的にプロテインを摂取することで、余分なカロリーを抑えつつ効率的にたんぱく質を補給できます。

プロテインのメリット

ここからは、プロテインを飲むとどんな効果があるのかを解説していきます。

筋肉を作る

筋トレと合わせて飲むことで、筋肉を効率よく作ることができます。筋トレをすると筋肉は疲労し傷つくので、修復に必要な栄養素を補給し、更に強い筋肉へと成長させていきます。これを「超回復」といい、この繰り返しでより良い体を作っていきます。しっかりプロテインを摂取することは、筋肉を作るうえでは非常に大切です。

美容効果

髪の毛や爪、皮膚などはたんぱく質でできています。髪や肌は、代謝により古くなったものは出ていき、新しいものが作られます。この仕組みをしっかりサポートするためにも、良質なたんぱく質を補給して、美しさを維持していきましょう。

ダイエット効果

プロテイン(たんぱく質)は、糖類などと比べて消化吸収がゆっくり進むということで、腹持ちが良く少量でも満腹感を感じやすく、過食を抑えることができます。筋トレをしてプロテインを摂取ることで、基礎代謝が上がりダイエットを効率よく進められるので、ダイエット効果は高いと言えます。

プロテインの種類

プロテインは、動物性と植物性の2種類があり、それぞれ異なる原料から作られているので、効果も変わります。ここでは、プロテインの種類と効果を解説していきます。

ホエイプロテイン(乳清)

ホエイプロテインは、体内に吸収するスピードが速く、必須アミノ酸(BCAA)やビタミン・ミネラルが含まれているのが特徴で、トレーニング後の回復に適しています。ホエイプロテインは、超回復を効率的に進めるためにもおススメです。

ソイプロテイン(大豆)

ソイプロテインは、ホエイと比べて吸収するスピードがゆっくりで、長く体内にとどめるので腹持ちが良いです。大豆に含まれる「イソフラボン」により、血流の改善や骨、皮膚の強化も期待でき、ホルモンバランスを整えて肌のハリをもたらすのにも有効です。また、ソイプロテインには「アルギニン」といわれる成長ホルモンの分泌を促す成分も豊富に含まれているので、ダイエットや美容の効果を求める女性におススメです。

飲むタイミング

プロテインは、飲むタイミングで効果が変わります。飲むタイミングによっての効果を解説します。

トレーニング後

トレーニング後は、30~45分以内に飲むのが理想です。この時間帯は筋肉を回復させるゴールデンタイムと言われており、ここで飲むことで筋肉を効率よく作ることができます。ここでは、体内への吸収が早いホエイプロテインがおススメです。

就寝前

就寝前は、30~60分前の摂取が理想です(胃に負担をかけないため寝る少し前)。寝ている間にも成長ホルモンを促進させ、筋トレやダイエットの効率を高めましょう。ここでは、体内への吸収の遅いソイプロテインがホエイよりおススメです。

朝食時

朝食時は、起きたらすぐ飲むことが理想です。それは、起床時の体の中は水分や栄養素が枯渇してしまっている状態だからです。

朝忙しい人にとって、朝のプロテイン摂取は時間をかけずに栄養補給でき脳を活性化させるのでおススメです。朝起きてプロテインを摂取して昼までご飯を食べないという方は、ソイプロテインが良いです。

まとめ

プロテインは、トレーニングをしている人に限らず、ダイエットや美容にも効果が高いので女性にもおススメです。あなたの目標や目的に合わせて自分に合った量とプロテインを選び、ベストなタイミングで摂取しましょう。元気で健康な身体を手に入れましょう♪ by RYO

インストラクターRYO

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