「運動する時間はないけど、ダイエットしたいな（体脂肪減らしたい）」と考えているそこのあなた！大丈夫、できますよ♪今回は、ダイエットに重要な体脂肪をつけないための食事方法の基礎的な知識を解説していきます。
この記事を書いている僕（RYO)は、現在パーソナルトレーナーとして仕事をしていて、食事の指導などでダイエットを成功させています。 ※詳しくはプロフィールをご覧ください。
１．体脂肪について
ここでは、「体脂肪とは」「体脂肪の種類」「体脂肪率」について解説していきます。
体脂肪とは
人間の体は、大まかに分けて水・筋肉・脂肪の3つで体を構成しています。脂肪と聞くと「太っている」というイメージがつきやすいと思いますが、内臓を守ったりエネルギーの貯蓄をしたりと生命活動には欠かせないものです。かといって、脂肪をつけすぎると、肥満になり生活習慣病になってしまい、減らしすぎると体温が低下して自律神経が乱れたりするので、適切な範囲で体脂肪をコントロールすることが重要です。
体脂肪の種類
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類あります。
- 内臓脂肪は、食べすぎや運動不足で体に溜まってきます。女性に比べて男性につきやすく、つきやすい反面落としやすいのが特徴です。
- 皮下脂肪も、食べすぎや運動不足で溜まります。しかし、男性より女性の方がつきやすく、つきづらい反面落としにくいのが特徴です。
体脂肪率とは
体の中の体脂肪が占める割合です。同じ体重であったとしても体脂肪が少ない方が、スリムに見えるのでダイエットを考えている方は、体重ではなく体脂肪率をチェックすることが重要になります。
体脂肪の標準値
男性 １０~１９％ スリム体型 １１～１３％
女性 ２０～２９％ スリム体型 ２０～２２％
減らしすぎも増やしすぎも身体に悪いので、標準値の範囲で体脂肪のコントロールを心がけましょう。
２．体脂肪を食事で減らす方法
ここでは、体脂肪を減らすための「食べ方」と「心がけること」について解説していきます。健康的な食習慣を身につけましょう！
食べ方
- 腹8分目
→満腹は、胃の働きが低下して消化が行われなくなる。 - ゆっくり租借して食べる
→よく噛んで食べることで過食を抑え、便秘解消にも繋がる。 - 食べる順番
→野菜を食べてから肉や魚などのたんぱく質を食べ、最後に炭水化物を食べる。（血糖値の急激な上昇と過食を抑える） - 三食しっかり食べる
→6時間の間隔程で一食食べる。時間を空けすぎると過食につながる。食事の間で空腹になる場合は、ゆで卵やチーズ・ナッツといった、たんぱく質と良質な脂質を食べる。少量で満足感があり手軽に買えて食べれるのでおススメです。
心がけること
- アルコールは極力控える
→飲みすぎると中性脂肪を増加させ、食欲が増進される。 - 和食を意識して食べる
→洋食に比べて脂質が低く低カロリーで栄養素が高い。 - 夜食を控える
→午後8時以降は、活動性が低く副交感神経が良くなっていて吸収が良くなり太りやすくなる。
食事を工夫することで体脂肪を減らすことができます。更に体脂肪を効率よく短期間で落としていきたいなら筋トレも一緒にすることがおススメです！
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３．まとめ
今回は、体脂肪と食事についてまとめてきましたが、体脂肪を減らすには継続が重要です。いきなり習慣を変えることは難しいと思うので、少しずつ習慣を作っていきましょう！ダイエットが成功できるように応援しています♪ by RYO
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