必須アミノ酸って何？BCAA？アミノ酸は筋トレに効果があるの？

今回は、健康づくりやトレーニングを効率よく進めるために重要な、必須アミノ酸についての種類や効果を解説していきます。アミノ酸は、ダイエットを成功させるためにも重要な栄養素なので、しっかり理解して理想的な身体を作っていきましょう！

この記事を書いている僕（RYO)は、現在パーソナルトレーナーとして仕事をしていて、食事の指導などでダイエットを成功させています。　※詳しくはプロフィールをご覧ください。

アミノ酸とは

アミノ酸は、体の様々な機能を担っている生命の源です。

人間の体は、約60％が水分で約20％がたんぱく質でできています。筋肉や内臓、髪や皮膚などは全てたんぱく質からできていて、このたんぱく質を構成しているのがアミノ酸と言われています。つまり、人間の体の約20％はアミノ酸で出来ているということです。

自然界には、500種類ほどのアミノ酸が存在していますが、私たちが必要とするたんぱく質を構成しているのは、わずか20種類です。肉や魚などのたんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸として分解され、そのあと再びたんぱく質として合成されます。たんぱく質は日々合成と分解を繰り返しているため、毎日アミノ酸の摂取が必要になります。

アミノ酸の効果

• 体脂肪燃焼：アルギニン・プロリン・リジン・アラニン
  →体脂肪の分解を活性化させ脂肪を燃焼させる働きがありダイエットに効果抜群。
• 筋力向上：バリン・ロイシン・イソロイシン
  →運動をする際のエネルギーになり筋肉を作るための成長ホルモンを促します。
• 美容効果：アスパラギン・チロシン・セリン
  →新陳代謝を促し、肌の老化や肌荒れ、しみ・そばかすなどを防ぐ効果があります。
• 脳の活性化：イソロイシン・チロシン・アルギニン・フェニルアラニン・グルタミン酸
  →集中力を高め、短期間で大量の情報を記憶することができます。
• 免疫力アップ：グルタミン・アルギニン・ヒスチジン
  →免疫細胞の生産を高め、その働きを強化して病気などにもかかりにくくなります。

アミノ酸の種類

必須アミノ酸（体内で合成ができない）

バリン・ロイシン・イソロイシン・トリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・ヒスチジン

非必須アミノ酸

アルギニン・アスパラギン酸・グルタミン・プロリン・システイン・シリン・アスパラギン・アラニン・チロシン・グリシン・グルタミン酸

必須アミノ酸とは

必須アミノ酸は、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内では合成できず食事から摂取が必要な9種類のアミノ酸のことを言います。バリン・ロイシン・イソロイシンの3つはBCAAとも呼ばれています。

では、ここからは必須アミノ酸の種類や効果などを解説していきます。

バリン（BCAA）

ロイシン・イソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種で、筋肉組織で代謝されます。血液中の窒素バランスの調整も行います。

効果

• たんぱく質合成
• 疲労回復
• 肝機能向上
• 免疫力向上
• 体力向上

バリンが多く含まれる食品：鶏肉・魚・チーズ・レバー　など。

ロイシン

バリン・イソロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種で、筋肉組織で代謝されます。血糖値の調整も行い、筋力アップに効果的です。

効果

• たんぱく質合成
• 疲労回復
• 肝機能向上
• 免疫力向上
• 体力向上

ロイシンが多く含まれる食品：牛肉・レバー・ハム・あじ・ほうれん草・牛乳　など。

イソロイシン

バリン・ロイシンと同じ分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種で、筋肉組織で代謝されます。成長の促進や血管拡張など、神経の働きを助ける効果もあります。

効果

• たんぱく質合成
• 疲労回復
• 肝機能向上
• 免疫力向上
• 体力向上

イソロイシンが多く含まれる食品：鶏肉・子牛肉・チーズ・牛乳　など。

トリプトファン

成長ホルモンの分泌を促し、ビタミンＢ群の機能を助ける効果があります。セロトニン生産のサポートを担っています。

効果

• 疲労回復
• 精神安定
• スキンケア
• 安眠効果

トリプトファンが多く含まれる食品：バナナ・パイナップル・大豆・緑黄色野菜・きなこ・牛乳・チーズ・レバー　など。

リジン

ブドウ糖の代謝やカルシウム吸収の促進効果があり、肝機能を強化させる働きがあります。動物性たんぱく質に多く含まれています。

効果

• 脂肪燃焼アップ
• 疲労回復
• 免疫力向上
• 集中力アップ

リジンが多く含まる食品：サバ・オートミール・納豆・大豆・サワラ・高野豆腐　など。

メチオニン

血中コレステロール値を下げたり、脂肪の代謝を促します。かゆみなどのアレルギー症状を軽減させる働きもあります。

効果

• 脂肪燃焼アップ
• 肝機能サポート
• 抑うつ効果
• コレステロール上昇抑制

メチオニンが多く含まれる食品：羊肉・ほうれん草・ニンニク・トウモロコシ・牛肉・レバー・牛乳　など。

フェニルアラニン

神経伝達物質を生成する働きがあります。

効果

• 記憶力改善
• 精神安定
• 食欲抑制
• 鎮痛効果

フェニルアラニンが多く含まれる食品：魚介類・肉類・あずき・高野豆腐・納豆・大豆　など。

トレオニン（スレオニン）

肝臓に脂肪が蓄積され脂肪肝になることを防ぎます。腸の働きを高め、消化吸収を良くする働きもあります。

効果

• 新陳代謝促進
• 成長促進
• 肝機能促進

トレオニンが多く含まれる食品：卵・ゼラチン・スキムミルク　など。

ヒスチジン

成長に関与していて神経機能に働きかけている。組織の成長と修復に重要な役割をしています。※大人になると体内で合成できるが、子供のうちは体内で合成できないので、必須アミノ酸に分類されています。

効果

• 成長促進
• ストレス軽減
• 冷え性改善
• 免疫力向上

ヒスチジンが多く含まれる食品：ドライミルク・イワシ・マグロ・カツオ・鶏肉・チーズ・ハム　など。

まとめ

今回は、主に必須アミノ酸の種類や効果などについて解説していきました。

必須アミノ酸は、体内で合成することができず、食事から摂取する必要があります。健康や身体を作るうえでも非常に大切な栄養素になるので積極的に食事に取り入れていきましょう！　by RYO