プランクって何？どんな効果があるの？正しいやり方が知りたい！

今回は、体幹トレーニングの王道「プランク」についての様々な効果やトレーニング方法を解説していきます。

腰痛や猫背の改善、ポッコリお腹解消やダイエットにも効果的なので、正しい方法でチャレンジしてくださいね！

この記事を書いている僕（RYO)は、現在パーソナルトレーナーとして仕事をしていてモデルさんなどを指導しながら、自分自身でも美ボディを追及しています！　※詳しくはプロフィールをご覧ください。

プランクとは

プランクとは、体幹トレーニングの一種で、腕や足だけで上体を持ち上げて、体を１枚の板(プランク)に見立て、頭からかかとを一直線にしてキープするトレーニングです。

プランクは、主に体幹を鍛えますが、全身の強化にもつながり効率よく筋肉を鍛えられるトレーニングです。筋トレ初心者でも安全で効果的なエクササイズなので、人気の高いトレーニングでもあります。

ポーズの種類は数多く存在し、ポーズによって鍛えられる筋肉が変わってきます。しかし、正しいポーズでトレーニングを行わなければ、効果が低くなり怪我の原因にも繋がるので、しっかり正しいやり方でプランクを行いましょう。

プランクの効果

ここでは、プランクの様々な効果について解説していきます。

腰痛の予防や改善

お腹や背中を鍛えることで、腰への負担が軽減されます。

腹筋の中でも深層筋といわれている「腹横筋は」自然のコルセットの役割を果たし衝撃から腰を守ります。

ここが衰えてしまうと、姿勢が悪くなったり腰への負担が大きくなるので気をつけましょう。

骨盤の矯正

体幹の筋肉を鍛えることで、骨盤が矯正され内臓が正しい位置に戻ります。

骨盤や内臓が正しい位置に戻ることで、ポッコリお腹や便秘の解消にも繋がります。

更に、骨盤の位置が正しくなるということは、反り腰がなくなり、腰痛の緩和にもなります。

ダイエット効果

全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体になります。

基礎代謝が上がることで、身体が多くの熱量を必要として、何もしなくても脂肪を燃やしてエネルギーにします。なので、脂肪が蓄積しにくい身体を作ることができます。

女性が気になる、お腹周りや二の腕、背中などを引き締める効果もあるので、ダイエットをしている方や美ボディを目指している方には、おススメのトレーニングです。

姿勢が良くなる

背中の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢がとりやすくなり、猫背が改善されます。

身体を支える筋肉が衰えると、姿勢が徐々に崩れていくので、筋肉を強化させることが重要です。

猫背を改善して、美しいうしろ姿を手に入れましょう。

トレーニングについて

ここでは、もっともスタンダードなプランク(フロントブリッジ)の正しい方法やポイントを解説していきます。

筋トレ初心者や体力に自信がない方は、足を伸ばさずに膝をついて行いましょう！

方法

1. うつ伏せになる
2. 肩の真下に肘をセットする(肘の角度は９０度)
3. 足のつま先を立たせる
4. つま先と肘で上体を持ち上げる
5. 頭からかかとを一直線にする
6. その状態のままキープ

まず最初は、１５～３０秒キープを１セットとして、自分の体力に合わせて２～３セット行います。フォームをしっかり習得し、負荷に慣れてきたら徐々に秒数やセット数を上げていきましょう！

ポイント

• 体をまっすぐに保つ
  →お尻が上がったり、腰が反ったりしないようにする。
• 呼吸を止めない
  →お腹の力は抜かずに呼吸をして、常にお腹が凹んだ状態にする。
• 体幹を意識する
  →プランクは体幹強化トレーニングなので、腕や足ではなく腹筋、背筋、お尻などの体幹で支えるイメージで行う。

ポイントをしっかり意識してトレーニングの効果を上げていきましょう！

参考YouTube

腰痛,猫背,ポッコリお腹を治し、ダイエットに効果的なプランクの正しいトレーニング方法！【筋トレ初心者必見】

まとめ

今回は、体幹トレーニングの王道種目「プランク」について解説していきました。

プランクは、シンプルなトレーニングではありますが、正しいフォームを習得するのが少し難しいトレーニングでもあります。なので、初めて行う方は、まず鏡を見ながらフォームをしっかり確認して行うことがベストです。

秒数やセット数にこだわらずに、体幹をしっかり鍛えられるフォームで、効率的にトレーニングを進めていきましょう！　by RYO