筋トレの効果があまり出ない。トレーニングと睡眠は関係してる？睡眠の効果が知りたい！

今回は運動や筋トレをしている方には、特に重要な睡眠の役割について解説して行きます。

良質な睡眠には、様々な効果があり運動や筋トレに良い影響を与えてくれますよ！

この記事を書いている僕（RYO＠健康運動実践指導者)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニング・ストレッチの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています！　※詳しくはプロフィールをご覧ください。SNS　Twitter・Instagram・YouTube

睡眠と筋トレの関係

筋肉の成長について

筋肉が成長するには、成長ホルモンが必要不可欠です。

この成長ホルモンが1番多く分泌されるのが睡眠中なのです。

睡眠が不足してしまうと成長ホルモンが分泌されず、トレーニングによって傷ついた筋肉は修復することが出来ません。

なので、筋肉を成長させるには、筋トレだけでなく睡眠もしっかり取らなくてはいけません。

睡眠不足について

睡眠不足は、集中力を下げてしまいます。

集中力が落ちる事で、トレーニングの効率を下げるだけでなく、怪我のリスクも高まります。

体力的にも疲れやすくなるため、十分な睡眠時間を確保する必要があります。

※睡眠時間は、健康を作る上で7〜8時間が最も良いとされています。

不眠解消について

筋トレは、日常生活に比べ非常に多くの体力を使います。それによって、睡眠を促進させる効果があります。

更に睡眠の質も上がるので、疲労回復や成長ホルモンの分泌につながります。

良質な睡眠を取る方法

自然光を浴びる

自然光を浴びることで、睡眠時間と睡眠の質が上がります。

自然光を浴びないと、人間の身体は今が昼なのか夜なのか判断ができなくなり、睡眠のサイクルが崩れてしまいます。

毎日2時間以上の自然光を浴びると、睡眠に良い影響を与えるとされています。

22時に就寝

22時から2時の間は、成長ホルモンがもっとも多く分泌されている時間です。

筋肉を成長されるためにも、この時間帯に就寝していることが重要です。

ストレッチをする

ストレッチをすることで、副交感神経が高まりリラックスすることが出来ます。

深い呼吸をしながらゆっくり伸ばせる静的ストレッチを行いましょう。

※動的ストレッチは、交感神経が優位になってしまい睡眠の妨げになるので控えましょう。激しい運動も同様です。

～ストレッチの効果や種類、注意点などを解説！～

お酒とタバコを控える

アルコールを摂取することで、成長ホルモンやメラトニンの分泌が減少してしまいます。※メラトニンは睡眠サイクルを整えるホルモン。

またタバコには、ニコチンとカフェインが入っており、血中濃度を高めて覚醒作用が働いてしまうので、なるべく控えるようにしましょう。

就寝前のブルーライトを避ける

就寝前にスマホやパソコン、テレビなどから出るブルーライトを見ることで、睡眠サイクルが崩れてしまいます。

就寝の1〜2時間前には、なるべくブルーライトを避けるようにしましょう。

就寝直前に食事をしない

就寝時に食べ物が胃に残っていると、体は消化の働きを優先させてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。

なので、就寝前は食事を控えるか、胃に残らない消化の良いものにしましょう。※乳製品やプロテインなど。

まとめ

今回は、睡眠と筋トレの関係性について解説しました。

睡眠と筋トレには相関関係があるので、どちらも正しく進めていくことが重要です。

良質な睡眠を確保るすためにも、筋トレの効率を上げるためにも、今回の内容を実践してみて下さいね！　by RYO