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減量(ダイエット)でのローカーボ・ローファット食事制限の違い!【筋トレ】

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ローカーボとローファットって何?メリット・デメリットが知りたい!どっちが痩せるの?

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今回はローカーボとローファットの内容やそれぞれのメリット・デメリットなどを解説していきます。減量(ダイエット)を考えている方は、どちらが自分に合っているか、確認してから減量(ダイエット)を進めて下さいね!

この記事を書いている僕(RYO)は、体育大学で運動生理学や解剖学を学び、現在パーソナルトレーナーとしてお仕事をしています。モデルさんなどに食事やトレーニングの指導をしながら、自分自身でも美ボディを追及しています! ※詳しくはプロフィールをご覧ください。

ローカーボ

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・ローカーボとは

炭水化物の摂取を制限することで脂肪を代わりのエネルギーとして使うこと。

主にタンパク質と脂質で食事を構成する糖質制限のことを言います。

ケトーシス状態を作り脂肪を溜めることなく燃やしていきます。※ケトーシス状態に入るのは1週間から2週間の間と言われています

・メリット

  1. 空腹感に襲われない
    →血糖値を一定に保てる。
  2. 短期間で体重がすぐ落ちる
    →ローファットより痩せるのが早い。
  3. 食べれるものが多い
    →主に肉・魚・卵・チーズ・マヨネーズなど

・デメリット

  1. 筋肉が落ちる
    →脂肪と一緒に筋肉まで分解してしまう。
  2. リバウンドしやすい
    →食欲の増加や炭水化物の吸収率が上がる。
  3. 食費がかかる
    →安価なご飯やパンが食べられない。
  4. ケトン臭が出る
    →体臭が強くなってしまう。
  5. 食事管理が難しい
    →ローファットより注意点が多い。

・ローカーボの方法

1食分の糖質を10〜20gに抑えて、タンパク質と脂質でカロリーを摂取する。

PFCバランスは「3・6・1」が理想です。

【例】摂取カロリーが1800の場合

  • P(タンパク質)=3 (540カロリー)=135g
  • F(脂質)=6 (1080カロリー)=120g
  • C(炭水化物)=1 (180カロリー)=45g

この割合で食事をするのが理想です。

・ローカーボの注意点

ローカーボは長期的なダイエットには向いてないです。

ローカーボを行う期間は人それぞれで目標によって変わるので専門家と相談しながら進める事が良いです。

栄養も偏りやすいので糖質の少ない野菜をたくさん摂ることが大切です。

・ローファット

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ローファットとは

脂質を減らしてカロリーを抑える減量(ダイエット)方法。

主に炭水化物とタンパク質で食事を構成していきます。

消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるというのが基本になります。

・メリット

  1. 筋肉が落ちない
    →炭水化物を摂る事で筋肉からエネルギーを生成しないため。
  2. 続けやすい
    →ある程度好きなものが食べられる。
  3. リバウンドしにくい
    →急激な体重減少がないため。
  4. 食費がかからない
    →安価なご飯やパンが食べれる。
  5. チートデイを入れられる
    →停滞期に好きなものを食べれる日を設けられる。

・デメリット

  1. 空腹感に襲われる
    →血糖値の上下が起こりやすくなるため。
  2. 短期間では痩せられない
    →ローカーボより成果が出るのが遅い。
  3. ホルモンの分泌減少
    →男性ホルモンのテストステロンが低下。

・ローカーボの方法

1日の脂質を20〜30gに抑えて、タンパク質と炭水化物でカロリーを摂取する。

PFCバランスは「3・1・6」が理想です。

【例】摂取カロリーが2000の場合

  • P(タンパク質)=3 (600カロリー)=150g
  • F(脂質)=1 (200カロリー)=22g
  • C(炭水化物)=6 (1200カロリー)=300g

この割合で食事をするのが理想です。

・ローカーボの注意点

お肉であれば鶏肉中心で、他のお肉であれば脂身がない赤身を食べる

お魚であればかつおやマグロなどの、脂身が無い物を選ぶ。

炭水化物でもなるべく、白米や・玄米・そばなどをチョイスする。

・まとめ

今回はローカーボとローファットのメリットやデメリット、方法を解説して行きました。

自分に合っている方法を選んで減量(ダイエット)を進めて行きましょう。無理なダイエットはせずに健康的に行って下さいね! by RYO

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